產后30大飲食法則

對于新手媽媽來講，產后合理膳食是非常重要的，那怎樣才使身體盡快恢復呢？我們要提醒新手媽媽們，月子飲食調理一定要注意以下這30個法則。

1、如果喂母乳，可以攝取與懷孕前一樣的熱量，也可以幫助減去的的身上多于的脂肪，還可以維持活力。

2、每日喝2杯牛奶，牛奶中的體脂率僅為3%，喝后很容易產生飽腹感，既不容易發胖，又可使人體得到充足的蛋白質、蛋白質食物及許多的維生素b2、a等微量元素。要選用低脂肪奶，低脂肪奶與全脂奶中的蛋白質含量是一樣的，但有益于控制脂肪分解和過多的攝入。

3、每日吃5兩水果蔬菜，水果蔬菜中蘊含膳食纖維素、胡蘿卜素、維生素C、鈣、鐵等微量元素，如芥藍、西藍花、豌豆苗等。最好是在就餐時先吃這類食物，還可以提高熱量消耗。

4、每日最少吃3兩主食，晚飯不吃可消耗人體脂肪分解，但會導致過多的基礎代謝，對身體健康不好。主食最好是選擇粗糧，如燕麥粉、玉米、紅米、地瓜、大豆等。這類粗糧蘊含膳食纖維素和B族維生素，吃后不僅讓人不容易有饑餓感，還不易吃得過多。

5、水果不宜吃的過量，水果中糖份占8%，有的糖份20%，香蕉中也含有很高的淀粉。因此，每日吃水果的數量也要限制，最好是控制在300克(去皮)。

6、吃水果的時間也很重要的，這對于控制過多熱量攝取也很重要。最好是不要在飯后吃水果，適當的做法是在餐前吃水果。餐前吃水果，肚子不會有太多的饑餓感，就不容易過多進食，有益于控制體重。

7、多吃水果，少喝水果汁。因為，吃水果的飽腹感要比喝果汁明顯得多。提醒一點，有水果時，最好不吃酸奶水果撈，水果拌上色拉醬和糖會使熱量猛增。如果有新鮮水果，盡量不吃堅果，干果祛除水分后熱量密度也會上升。

8、經常多吃一些牙齒咬合才能咽下的食物。營養專家說，人類牙齒咬合300次就開始導致飽腹感，更有益于控制進餐量。

9、選擇一些有營養元素又可愛控制熱量的食物，選擇低熱量及低蛋白的食品類，像豆制品、牛奶、雞脯肉、魚等;選擇水果、藻類植物。如果是同一類食物，就要選擇脂肪分解少、熱量低的類型，可以用雞脯肉取代豬肉。

10、吃生態食品，少選含人工合成劑以及生產制造的食品類。這類食品類中一般會加過多的色素和化學添加劑，不僅會污染母乳，也沒多少營養元素，還會增加腎臟功能的壓力，如選擇炸薯片還不如選擇新鮮土豆。

11、食物的原料和調味品也應控制好，可在家里必備一個小稱隨時稱一下，也可以幫助控制量。

12、少吃甜食，包括撒在水果和燕麥粉上的糖，也有生日蛋糕、曲奇餅、切片面包、食品派類等，這些都會使新手媽媽過多攝取糖份。

13、一些食物雖然從表面上看并不含有糖份，如色拉醬、熱狗香腸臘腸、漢堡包、罐頭及一些冷藏海產品，但在這其中含有白砂糖、葡萄糖水、蜂蜜或玉米糖，進餐時要留意看包裝上的標識，防止吃進太多糖份。

14、少做煎炸食品類，如果煎炸一定要把食品外包裝退漿，以減少除油。此外，要控制進餐過多的植物油脂，就算是植物油也要限制，最好是橄欖油、植物油等。

15、做菜時間不宜過長，防止水分流失。最好是讓菜品儲存較多的水分，那樣可以提高菜品的容量，也能夠增加更強的饑餓感。

16、控制做菜的食用油量，最好是選擇清蒸，煮、燴、汆、熬、拌等省油的方法，使每日的烹調油消耗量不超過30克。

17、煮湯時要將漂在湯上面的油撇掉。如果吃飯，頓頓不開湯最好是煲清湯，無須做大骨湯，大骨湯含有高的熱量。

18、不要不吃土豆，覺得它是發胖食品類。土豆中雖然含有很多淀粉，但是絕大部分是水分，約占總值的70%，重要的是含有許多能夠導致飽腹感的膳食纖維素，因此，用土豆取代主食具有瘦身減肥的效果。

19、可以用土豆取代主食，但不要把它做為水果蔬菜。因為，土豆的熱量雖然比主食要少，所以對比水果蔬菜來確是大許多。在進餐時也總習慣性菜吃得多，如果把土豆當菜吃，此外又不留意減少主食量，這樣就容易攝入過多的熱量。

20、每日早上醒來時后先喝一杯溫開水，有益于降低食欲，減少進餐量，如果能夠堅持三餐前都喝溫開水會出現更好的效果。

21、不可喝水過多，過多會胃漲、惡心嘔吐或食欲不好，反倒會造成挨餓的感覺，提高進餐量。

22、一日三餐要定時，注意飲食搭配。不要吃得太撐，三餐進餐要均勻，就餐要有順序，餐前先喝湯，就餐時先吃容量大、能源低味淡食物和水果蔬菜。

23、就餐整個過程時要專心，少吃多餐，并在牙齒咬合時手不要碰別的食物。餐后馬上漱口清潔，防止殘留在口腔內部的食物味道誘惑，想再吃的想法。

24、要避免食物的誘惑，把食物放進自己看不見或不容易拿取的地域。

25、為了更好避免發胖，有時一天吃二頓或一頓，甚至一天不吃飯;或遇到喜愛的食物就多，下一頓再瘦身減肥，沒有喜愛的食物就不吃。那樣會使人體的熱量難以釋放出，會將過多熱量儲存起來，提高進餐量，更容易使脂肪分解堆積在肌膚組織。

26、就餐時最好是不喝飲品，平時要少喝碳酸飲料。健康飲品和水沒有非常大區別，特別想喝時，可以喝一些低熱量或無熱量的清甜味健康飲料。

27、每一餐做飯時，只做夠量的食物，盛飯時少盛一口，避免有想多吃的不理智想法。

28、水果、蔬菜、純谷類食物熱量較低，畜類蛋白質及脂肪類食物熱量較高。谷類食品尤其是干燥食品類，如曲奇餅、切片面包、干果等熱量密度也很高。因此，在烹制時要降低食物的熱量，如炒香腸時要加蔬菜。好看又美味可口，此外還可降低總熱量的攝入。

29、低熱量的食物一般不抗餓，常常在飯后2-3小時就會有饑餓感，可在正餐中間加一些低熱量的小零食，如小蘿卜干、青筍條等來充饑，那樣不易容長胖。

30、無論是否喂母乳，按時測體重，了解自己熱量攝取是否較高或低的最好方法。如果沒有達到預期效果，隨時調整營養搭配上的熱量攝取。