如何慶祝對抗拖延日

你知道 9 月 6 日是對抗拖延日嗎？如果沒有，請將其標記在您的日歷上。為什么？它為您提供了解決拖延問題的機會。

我知道你在想什么。你不懶。畢竟，你總是在做某事。不過，這是事實。我們都因推遲重要任務而感到內疚。拖延癥長期影響大約 15%–20% 的成年人，大約 25% 的人將其視為一種決定性的人格特質。

你可能會拖延，因為這項任務看起來很艱巨，或者因為你覺得自己不能勝任。甚至有些人喜歡在壓力下工作。無論如何，拖延會嚴重影響你的計劃，給你的身心健康帶來壓力。

考慮到這一點，這一紀念活動旨在促進反拖延的努力。這里有 15 種慶?？雇涎尤盏姆绞?。

1.承認你在拖延。

“延遲是最致命的否認形式，”歷史學家 C. Northcote Parkinson 說。所以要停止拖延，第一步就是承認它。

也許您正在推遲一項任務，因為您正在重新確定工作量的優先級。同時，如果你有充分的理由暫時推遲一項重要任務，你不一定會拖延。另一方面，如果你無限期地推遲事情或改變你的注意力以避免做某事，那么你可能是。

拖延也可能發生在：

• 花一天時間做低優先級的任務。
• 開始執行一項高優先級任務，然后停下來沖杯咖啡。
• 你長時間忽略了一項重要的待辦事項。
• 多次查看電子郵件而不采取任何行動。
• 與其專注于已經在列表中的關鍵任務，不如把時間花在別人要求你做的不重要的任務上。
• 等到你處于“正確的心情”或機會出現時。

一旦你意識到你在拖延，你就可以找到根本原因。這通常有幾個原因：

• 恐懼。人們擔心最終的產品不會完美，你會失敗。
• 脈沖控制。像好天氣或朋友這樣的事情很容易讓你從工作中分心。
• 解雇。有些事情不是你的一杯茶，所以你不考慮它們。
• 叛逆。有些事情被強加在你身上，但你拒絕這樣做。

從那里，您可以制定計劃來克服它。

2.把最糟糕的事情放在你的日程表上。

當涉及不愉快但仍然重要的任務時，一個人有兩種選擇。

第一種選擇是拖延。但是，實際上，推遲這個不愉快的任務并不會讓它變得更容易。

此外，它不會降低任務的重要性。在某些時候，你需要低下頭來完成這件事。然而，最糟糕的是，把它掛在你的頭上會導致精神混亂并耗盡你的精力。

第二種選擇雖然不太受歡迎，但首先涉及到處理這些任務。通過這樣做，我們不僅克服了拖延，而且還消除了它引發負面情緒或抵抗的能力。更重要的是，您可以為其他日常優先事項建立動力。

考慮為您最喜歡的歌曲創建一個播放列表，讓不愉快的任務變得更有趣。您還可以通過查看在 20 分鐘內完成多少來使用游戲化。

3. 減少你需要做的日常決定的數量。

每當我們做出決定時，都會產生能量方面的后果。例如，每天早上，你都會問自己：“我今天需要完成什么？在這種情況下，您將整天拖延。

換句話說，如果你不提前計劃每一天會是什么樣子，你就會浪費很多精力去思考該怎么做。示例包括：

• 我應該穿灰色還是藍色西裝？
• 我午餐應該吃什么？
• 我需要現在還是以后回電話？
• 我應該接受今天下午的會議嗎？
• 今天去健身房好還是明天去健身房好？

我們的腦海里總是充滿了這樣的問題。

然而，這就是問題所在。問題促使我們做出反應，這迫使我們做出決定。這會讓你筋疲力盡，耗盡你的自制力，導致拖延。

如果您想避免拖延，請減少您每天需要做出的決定的數量。如何？通過提前計劃并在生活的某些方面養成習慣，您將一整天都更有效率，并且不會浪費精力考慮是否要這樣做。

示例包括：

• 與其決定鍛煉的日子，不如提前決定鍛煉的日子。
• 與其在早上挑選衣服，不如在前一天晚上把它們挑選出來。
• 為需要完成的最重要的事情安排明天的時間。

4. 利用時間管理技術。

時間管理技術和工具對于克服拖延癥至關重要。然而，它們本身是不夠的。此外，并非所有管理時間的方法在克服拖延方面都同樣有效。

此外，拖延是一個可以通過某些方式克服的問題，而在其他方面，時間管理技術可能會使它變得更糟。最好的策略可以減少焦慮和恐懼，并強調完成任務的滿足感和獎勵。畢竟，拖延可以通過僵化來增加，突出任務的重要性并引起焦慮。

例如，如果您保留大量“要做的事情”或安排一天中的每一分鐘，您可能更容易拖延。取而代之的是，設定現實的目標（例如可管理的待辦事項清單），與他人討論重大任務，并通過做自己喜歡的事情來獎勵自己完成任務。

5. 改變你的環境。

根據環境，我們或多或少的生產力。因此，請抽出一些時間來評估您的工作空間。眾所周知，過去曾啟發過我們的環境在未來可能不會引起我們的共鳴。如果是這樣的話，可能是時候改變了。

由于不斷的運動和噪音，在公共場所可能難以集中注意力。在開放式辦公室或孩子在家時可能也是如此。因此，您可能需要搬到一個安靜的地方，在那里您可以坐下來集中注意力。

更重要的是，您的工作空間應該干凈整潔。當然，沒有一點雜亂。但是，太多會分散注意力，讓你的注意力從最重要的事情上轉移開。

6. 早點做事。

“對于拖延癥大師來說，過早完成一項任務的想法是愚蠢的，”賈斯??汀·巴里索在Inc.com上寫道。

“如果某些事情發生了變化并導致我想要以不同的方式做這件事怎么辦？“

“或者，如果我最終根本不必做這件事怎么辦？”

然而，重要的是要記住，剛開始并不意味著它必須完成。

“美妙之處在于，通過開始，你可以讓果汁流動起來，讓你更快地達到流動狀態，這樣你就能完成比預期更多的事情，”他補充道。

“此外，你提高了工作的質量——因為每次你修改你的東西，它都會變得更好，”巴里索寫道。相反，拖延者總是提交他們的初稿。

這個怎么樣：

• 你剛開完會嗎？現在計劃下一個。
• 有一個好主意嗎？確保你不只是把它寫下來。相反，更詳細地描述它。
• 你有任務要完成嗎？盡快準備好——最好是今天。

7. 使用時間盒。

“時間盒是一種時間限制方法，您可以限制您在任何特定任務上的工作時間，”Calendar 的 Angela Ruth 指出。“因此，與其給自己無限的時間在一天中處理單個項目，不如將自己限制在 90 分鐘的時間段內。”

“‘時間盒’背后的心理學與時間稀缺和最后期限有關，在這種情況下，你有限的時間迫使你更有效地做事并完成更多工作，”安吉拉補充道。‌

你最后一次拖延某件事并完成它是什么時候？‌盡管有些人因此而欣欣向榮，但壓力卻很大。然而，通過時間盒，任務不再需要推遲到截止日期臨近。

“時間盒是一種很好的方法，可以‘欺騙’你的大腦，讓你認為你的時間比實際擁有的時間少，讓你動起來，”她說。實現人生最大目標的關鍵是一次邁出一步。

“作為額外的獎勵，時間盒可以讓你在焦點塊之間安排休息時間，”安吉拉補充道。這有什么意義？它保證“你得到充分的休息，并在進入下一個‘時間盒’時感到神清氣爽。”

8. 難以觸及。

應該沒有什么會打斷你的注意力。而且，是的，這還包括工作應用程序。對于那些覺得這很可怕的人，您可以啟用特定聯系人、應用程序甚至時間的通知。但是，請注意，通知旨在讓您“迷上”應用程序并破壞您的注意力。

此外，不要只關閉您的社交媒體、電子郵件或 Slack 選項卡。相反，請退出，因此每當您想上網時，您都必須遵循（繁瑣的）登錄步驟。

9. 提醒自己后果。

“記下未完成任務的后果，Deanna Ritchie 在另一篇日歷文章中建議。“了解不完成某事的后果可以幫助你理解為什么它首先是必要的，除了作為完成它的動力。”

假設您是一名學生，并且沒有為大考試而學習。它可能會對你產生影響。您也可能因此而未能通過課程或無法學習材料。

如果您不想制作物理或數字列表，請養成在精神上提醒自己的習慣。定期提醒自己為什么需要某項任務是有益的，例如，如果您難以開始一個項目。

10. 像犀牛一樣思考。

在Rhinoceros Success中，Scott Alexander 討論了如何像犀牛一樣思考。如何？好吧，讓我解釋一下。

這是你可能不知道的關于犀牛的一些事情。他們的視力極差。因此，為了對付他們認為是威脅的另一只動物，當他們感覺到危險時，他們會全力以赴地沖向它。一旦他們決定充電——他們就在不改變方向或專注于其他任何事情的情況下高速奔跑。而且，一旦他們開始行動，就不可能阻止他們。

您也可以使用這種方法來思考您的目標或工作。一旦你下定決心，試著想象你自己就像一頭犀牛，以激光般的專注力沖向一個目標。當你全力以赴地接近它時，不要讓任何事情阻礙你。在您完成工作并完成充電之前，您周圍的任何事物都無法阻止您。

基本上，這就是像犀牛一樣思考的意思。培養這種心態可以幫助您保持工作領先并減少拖延。因此，您可以處理從艱巨到乏味的任何工作。這是因為你的心態是直面沖鋒，直到你完成了你打算做的事情才停下來。

11.練習正念。

拖延通常發生在你焦慮或不知所措時。正念是抵消這種情況的好方法。

根據卡爾頓大學的蒂姆·皮切爾教授的說法，“研究已經表明，正念冥想會縮小杏仁核，擴大前額葉皮層，并削弱這兩個區域之間的聯系。”

正念入門就像下載 Calm 或 Headspace 等應用程序一樣簡單。

12.降低你的期望。

對于拖延者來說，完美主義就像氪石。從來沒有人實現過它。

與其追求完美，不如追求“足夠好”。如果你不給自己施加壓力，你會感到更加自信和不那么焦慮。

還有一件事情。盡管有些人認為，拖延和完美并不是同義詞。

13. 找一個問責伙伴。

根據美國培訓與發展協會 (ASTD) 的說法，對某人做出承諾會使實現目標的機會增加 65%。此外，如果您與您承諾的人建立問責制約會，您的成功機會將增加 95%。

在開始一個項目之前，告訴朋友或同事你的計劃并讓他們與你聯系——最好是在一天結束時。

例如，在完成工作中的重要演示時，請同事在工作日結束時對其進行審查。因此，您將有動力完成此特定任務。同樣，如果他們需要，您可以向他們提供問責制。

14. 遵守五分鐘規則。

“如果您不想做某事，請與自己達成協議，至少做五分鐘，”Instagram聯合創始人 Kevin Systrom 說。“五分鐘后，你將完成整個事情。”換句話說，“剛開始”之所以有用，有幾個原因。

第一個好處是它鼓勵我們將更大的目標分解為更小的目標。第二個原因是一種稱為 Zeignarik 效應的心理現象。這種“影響”歸因于你回憶未完成任務的傾向。通常，當您開始某件事時，它會一直陪伴您直到完成。

15.想象你未來的自己。

根據教授和拖延癥專家蒂姆·皮克爾的學生伊芙-瑪麗·布勞因-休頓的說法，本科生可以通過想象自己未來的自己來減少拖延癥。這是什么原因？這項活動使他們能夠同情未來的自己。

“我還要補充一點，通過可視化，您可以繪制最終目的地的路線圖，”Abby Miller 在之前的日歷文章中寫道。“當你處理目的地的可視化時——你可能會感覺很好。”當您完成任務時，會釋放多巴胺，因此可視化您的目的地可能會有所幫助。

通過思考你的行動也可以確定你需要采取的每一步跨越終點線。“可視化可以幫助您確定必須克服的障礙嗎？”艾比問。“我不知道——但值得一試。”