鈣片有沒有好壞之分？
補鈣是越來越受到人們關注的保健話題。因此，現在商家在鈣片上做的宣傳文章也不少，有的保健品價格可能相差好幾倍，甚至分出了“天然”和“化學合成”兩大陣營，令消費者眼花繚亂。今天，我們來講講如何科學補鈣，以及如何鑒別保健品宣傳中那些偽專業的“科普”。
1.“天然的”未必好過“化學合成的”
“我們品牌的鈣片是天然鈣，不像那些化學合成的鈣片，比如碳酸鈣。”嚴女士聽到商店保健品推銷員的話后，打消了買“碳酸鈣”的主意，寧愿多加點錢買這種“天然鈣”。她認為，“天然”當然等同于“好”。
是不是這樣呢？我們需要知道鈣劑的來源。按照原料來源，鈣劑可分為兩大類：天然鈣劑和人工鈣劑。
天然鈣劑是指把大自然中存在的含鈣物質，經過研磨或煅燒等方法制成粉末，再加工成鈣劑。常用原料有貝殼類（如牡蠣殼、珍珠、蛋殼等）或動物骨骼，也有用礦石（如鐘乳石）或化石（如骨骼化石）做原料的。
人工鈣劑則是使鈣元素與特定化學基團結合制成的鈣劑，包括無機鈣化合物（如氯化鈣、磷酸鈣等）和有機鈣化合物（如葡萄糖酸鈣、檸檬酸鈣等）。
很多人的第一感覺可能都認為“天然的”應該比“化學合成”的要好。其實未必。首先，從安全性上來說，由于海域中存在的環境污染問題，會使一些貝殼類含有鉛、汞、鎘等有害重金屬；若飼料有污染，動物骨骼中同樣會含有重金屬元素。長期服用以上原料制成的鈣劑，即使來源于“天然”，也可能導致重金屬在人體內蓄積，進而危害健康。
其次，從適應性上來看，天然鈣劑中的鈣溶出依賴于胃酸，而有些胃酸分泌不足人群（如萎縮性胃炎患者），或者胃腸功能發育尚未健全人群（如嬰幼兒），不僅難以利用其中的鈣元素，反而會增加不良反應，如噯氣、便秘、腹脹等。而不依賴胃酸的某些人工鈣劑，比如葡萄糖酸鈣、檸檬酸鈣等有機鈣恰能滿足上述人群的補鈣需求。
當然，由于生產工藝相對簡單，天然鈣劑有一定的性價比優勢。但如果保健品推銷員利用人們對“天然”的好感和對“化學合成”的抵觸，來誘導消費者購買不適合自身情況的鈣劑，或是花高價買了個“天然”的概念，那就是花冤枉錢了。
2.碳酸鈣是物美價廉的選擇
鈣劑市場概念繁多，因此價格也參差不齊。特別是近些年出的某些螯合鈣，號稱吸收率非常高，其實含鈣量卻很低，而且價格昂貴的鈣劑并不適合長期服用。實際上，目前鈣劑中應用最多的有效成分，就是碳酸鈣。對的確需要補鈣的健康人群來說，碳酸鈣類鈣劑的含鈣量高，吸收率跟其他類別差別也不大，是最物美價廉的選擇。
說到鈣，就得說到維生素D。維生素D是一種脂溶性維生素，對鈣的吸收和利用有重要作用。它能促進小腸對鈣、磷的吸收，促進腎臟對鈣、磷的重吸收，減少鈣元素的流失，促進舊骨脫鈣及新骨形成。缺乏維生素D則有可能引起兒童佝僂病和成人骨軟化癥。
不少人補鈣就只是補“鈣”，可沒有維生素D的幫助，補鈣效果就會大打折扣。研究表明，在維生素D缺乏狀態下，鈣吸收率僅為10%至15%，而在維生素D充足的狀態下，鈣吸收率能達到30%至40%。這里可能有個疑問，為什么維生素D充足了，鈣吸收率還不到一半呢？這是因為人類的飲食不是單一的營養素輸入，而是混合食物的搭配，不同營養成分之間會發生相互作用。其中，有的食物成分會降低鈣吸收率。比如谷物中的植酸、蔬菜中的草酸、水果中的鞣酸，以及脂肪中的脂肪酸。這些物質雖然也有營養價值，但會跟食物中鈣離子結合，生成不容易吸收的化合物。一般來講，食物中總的膳食纖維量增加了，就會影響到金屬離子的吸收率。舉例來說，有利于減肥的食物是高蛋白、高膳食纖維飲食，而高蛋白會增加鈣流失，高膳食纖維會抑制鈣吸收。但又不能只考慮鈣，讓人繼續發胖。所以，適合自己的飲食方案還是需要在營養師的指導下制定，健身人群可以增加奶量攝入。
據估計，全世界近半數的人都處于維生素D缺乏狀態。大家可以去醫院化驗一下血中維生素D的水平，根據結果針對性地補充維生素D，選擇服用同時含有鈣與維生素D的復合鈣劑。
3.食物補鈣最安全有效
近期，一項針對中國八城市成人鈣攝入狀況的研究發現，被抽查的成年人平均鈣攝入量為402.7毫克/天，僅為中國營養學會推薦劑量800毫克/天的一半。那怎么能補上另一半的鈣攝入量呢？可能有的人第一反應是吃鈣片，這正是鈣劑產品長期賣力營銷和廣告宣傳的效果。
鈣劑原本的應用前提，是針對那些經過骨密度檢測發現存在骨量減少或骨質疏松情況，或者在飲食上因客觀原因難以實現足量鈣攝入的人群。這里說的飲食客觀原因主要有兩方面，一是地區性缺乏含鈣量比較可觀的食物，比如乳制品或某些高鈣蔬菜；二是因為消化道結構或功能問題，無法從食物中吸收足夠的鈣，比如手術后胃腸道長度不夠、胃腸道炎癥性疾病、乳糖不耐受導致腹脹腹瀉不適等。整體上看，中國人對乳制品消費量偏低，對含鈣豐富的深色蔬菜食用量也很難保證每天半斤左右，這些造成了普遍鈣攝入不足的現狀。
即使營銷或廣告說得再好，無論是“天然”“吸收率高”，還是“對胃腸刺激小”，鈣劑也不如從食物中直接攝入的鈣安全有效。更不用說那些所謂從食物中提取鈣再制成鈣劑高價賣出去的保健品。更重要的是，骨骼健康不只需要鈣，還需要鎂、鉀、鋅和維生素D、維生素C、維生素K等微量營養素的綜合作用，而這些要依靠營養均衡的膳食提供。
我們建議，補不補鈣在了解自己的身體狀況后再定。日常身體所需鈣的來源主要應通過食物攝取，如果遵循科學合理的均衡膳食是不需要額外補鈣的。更簡單的方法是到醫院營養科就診，讓營養師評估自己每天鈣攝入量，與推薦量對照，算出鈣攝入差額，再通過合理安排飲食增加鈣的攝入，只有必要時才選擇鈣劑。
日常食物中的最佳補鈣食物是奶制品，例如牛奶、酸奶、奶酪等；其次是深綠色蔬菜，比如甘藍類、芥藍、小白菜、小油菜等；再次是豆制品，主要是南豆腐（石膏）、北豆腐（鹵水）和豆腐干。至于蝦皮、芝麻醬之類，雖然單位重量含鈣量很高，但因為日常食用量或頻率并不高，而且鈉或熱量較高，用來補鈣的可行性不如前面三類高鈣食物。
另外，我們身邊有一些人似乎就喝不慣牛奶。這類人群可以去醫院檢查一下，如果是因為乳糖不耐受，可以選擇酸奶或舒化奶；如果是奶類蛋白質不耐受，應避免繼續食用此類食品，缺鈣的情況下選擇鈣劑；如果僅是因口味而不喜歡奶類食品，可以嘗試酸奶或脫脂奶，看看是否能接受。
延伸閱讀
鈣片中的含鈣量你會看嗎？
適合補充鈣劑的人群，在選擇時應考慮下面三個標準。
一是鈣元素含量高。注意這里是指鈣元素含量高，而不是含鈣化合物含量高，可參看產品包裝背面的信息。具體來說明一下，我們不可能吃純粹的金屬鈣，鈣是堿金屬會灼傷黏膜，就像補鐵不可能吃鐵粉一樣。我們吃的鈣，其形式是鈣鹽或含有鈣的有機分子。以碳酸鈣為例，即使是實驗室用的純碳酸鈣，最高也只能有40%的鈣元素，而鈣片中因還含有淀粉之類的輔料，鈣元素含量會比實驗室用的更低。
也就是說，如果產品說明中寫含碳酸鈣80%或每單位1克，實際是含鈣元素80×40%=32%或0.4克。碳酸鈣就算是含鈣高的化合物了，有些有機酸鈣鈣元素占比只有10%左右。所以商家會刻意避免宣傳這類鈣劑的鈣元素含量，而宣傳其中含鈣化合物的含量。大多數鈣劑吸收率差別并不大，因此鈣含量更值得關注。
二是不良反應少。不良反應主要是指對胃腸的刺激，這方面有機鈣比無機鈣要好。胃腸功能正常的人，比如孕婦、乳母和中老年人，選擇碳酸鈣即可；胃酸分泌不足的成人或兒童，需選擇不依賴胃酸的有機鈣。
三是性價比。特別是對中老年人而言，鈣劑通常需要長期服用，建議選擇適合自己經濟水平的鈣劑，而不要盲目追求進口的或者價格高的。
此外，有一些特定人群不適合服用鈣劑補鈣，比如高鈣血癥、泌尿系統結石、腎功能不全、嚴重冠心病患者等。其中，冠心病患者已經有冠狀動脈粥樣硬化的血管斑塊，如果使用鈣劑會導致血鈣濃度快速升高，鈣離子沉積在血管壁上，加劇原本粥樣硬化斑塊的鈣化，可能導致疾病復發。于永超
（作者：中日友好醫院營養科營養師）
