居家隔離，收好這份指南

疫情防控，已成生活常態，人們幾乎都有過居家防疫或儲存食物的經歷。在猝不及防的小區封閉或居家隔離之前，居民會儲備一些食物和生活用品。但也有人擔心，買太多容易發霉、腐爛、變質，造成食物浪費和經濟損失；買太少又怕不夠用。

其實，各地政府大力確保物資供應，盲目搶購囤積大可不必。大米白面囤多了生蟲，蔬菜攢多了會爛掉，罐頭、壓縮快餐食品倒是放得住，可是營養無法保證。疫情中、高風險地區的小區家庭，有的已封閉，有的為了減少和外界接觸，可以適度地儲存一點食材和食物。

如果很快能恢復正常網購食物，存五六天的量就足夠了。根據實際需要，給各位讀者開一份儲備食物的清單。

糧食。米、面、玉米、小米、燕麥片、面條以及各種雜糧，容易保存，也容易供應，存半個月到一個月的量就夠了?，F在天氣漸熱，雨水增加，最好購買有真空小包裝的產品，開封后要注意防潮防蟲，避免霉變。

雞蛋。按每人每天1個，存2周的量就可以了。雞蛋的保存期是室溫2周，冷藏6周時間。

奶類。按每人每天200―300克算，巴氏奶和酸奶可以存一周的量，多了冰箱空間也不夠用。因此，購買半個月用量的常溫盒裝奶，再加幾包奶粉，組合使用。增加個酸奶機，買點菌粉，用奶粉做酸奶，既便宜，又方便。

肉類。按每人每天50―100克的用量，把肉類分裝冷凍保存?？梢钥紤]買部分能常溫存放的袋裝醬牛肉、燒雞之類產品，節省冷凍室空間。罐頭可以存2年，香腸、臘肉等也能在室溫下存放半年到一年，但營養價值比鮮肉低，可以少量買，用來換口味。

豆制品。按每人每天100克豆腐考慮，存一周的量就可以了。其余可以買豆腐干、豆腐絲、豆腐干等，冷凍起來可以存放3個月。建議存一些腐竹、干豆皮、素雞翅等，隨時水發使用很方便。

堅果油籽。按每人每天25克考慮。油籽包括花生、黃豆、黑豆、芝麻、葵花籽、西瓜子等，可以煮著吃或打成豆漿喝。核桃、榛子等堅果可以直接吃的未加工產品，比零食包裝的產品更健康，而且更耐儲藏。當然，別忘了備個好用的核桃夾子等用具。

水果。按每人每天200―400克考慮。耐放的蘋果、梨、橙子等可以買2―4周的量，其他水果夠3天吃的量就可以了。備一些葡萄干、杏干、棗之類水果干，也能提供水果中的礦物質、膳食纖維和抗氧化成分。

蔬菜。按每人每天300―500克考慮。多數新鮮蔬菜大致只能存一周時間，大白菜、圓白菜、洋蔥、土豆等儲藏時間長一些，用紙和塑料袋包好放在冷涼處即可。網上有很多保存蔬菜的要點，按指導來操作就可以。另外，要存一些室溫可以長期存放的干制蔬菜、袋裝熟菜和罐頭蔬菜。比如罐頭蘑菇、罐頭西紅柿丁、罐頭蘆筍、袋裝水煮筍、袋裝酸菜、萬年青、梅干菜、蘿卜干、豆角干、干木耳、干香菇、黃花菜等。雖然維生素成分會損失，但礦物質和膳食纖維都在。還有冷凍蔬菜也是很好的儲藏品。速凍甜豌豆、嫩蠶豆、毛豆、胡蘿卜丁、豆角、甜玉米粒等能在大超市買到，網購也可以冷鏈發貨。如果家里的冰柜大，可以考慮自制冷凍蔬菜。洗凈切好，先沸水焯燙半分鐘，撈出來晾涼，然后分裝冷凍起來。

速凍和速食食品。各種速凍餃子、包子、速凍春卷、春餅皮、湯圓粽子等，可以適當備一點，偶爾調劑一下口味還是挺好的。方便面、方便米粉等也可以備一點，它的調料包很有用，可以用來做湯、拌菜。

調味品。除了鹽、醬油、醋和烹調油之外，花椒、辣椒、咖喱粉、小茴香、大茴香、桂皮、孜然、草果等各種香辛料、醬油、醋、料酒、蠔油、蒸魚豉油、芡粉、香油、烹調油等，都可以備一些。如果再買一些雞湯粉、加飯醬、香菇醬、黃豆醬、燒烤醬、沙茶醬、黑椒汁等復合調味品就更好了，可以豐富飲食的口味，帶來更多的滿足感。

營養增補劑。復合B族維生素小藥片、維生素C小藥片、維生素AD膠囊，可以幫助彌補疫情期間新鮮蔬果少和不方便出門曬太陽等問題。此外，也可以買一些麥胚、亞麻籽、蛋白粉等來增加營養。老年人和病人還要把自己常用的藥備一些，血糖儀血糖試紙血壓計之類都得有，這里就不討論了。

（作者系中國營養學會理事、中國農業大學營養健康系副教授）