刻意被抑制的想法為什么更容易冒出來

我們在生活中經常碰到這樣的情況：越是不想一件事情越會想到這件事情。比如，有人說，請在接下來的一分鐘內不要去想一頭白熊，大多數人很難不去想。這種“讓自己不去想”、主動克制某個念頭的行為，叫做思維抑制，但結果是，刻意被抑制的想法會更容易出現，尤其是在我們疲勞或者分心的時候。

思維抑制是一種自我控制行為?？刂菩袨榘ㄒ庾R和元意識兩個層面的過程。意識過程是主動將注意力集中到要做的事情上，元意識是指意識到當前自己的注意內容，這是自動的監視過程，掃描那些“不該注意”的內容。兩個系統緊密配合，只要“非目標”出現，注意力就會轉移到目標上。我們的注意力就像一個“過濾器”一樣，只有目標信息才會進入注意的范疇之內，自動掃描到的“非目標”不會進入意識層面。

但是在思維抑制中，引起注意的是“不該注意”的事情，這就形成了一個矛盾：指導語將注意力引向“一頭白熊”，使得這個念頭早早進入意識內，很難被驅除。在我們壓力大或者疲勞的時候，原本有限的意識資源受到更多的影響，而自動掃描受到的影響不大，掃描系統不斷出現“非目標”。但主動注意卻沒辦法抑制回到主任務上，使得那些本來被壓制的想法更容易冒出來，讓我們走神。從神經活動的角度來看，認知能力較低、沖動性強或者控制力較差的人，就更容易走神。

自我報告調查顯示，人們平均每天有20%的時間在走神。而用更為客觀的APP實時追蹤，每隔一段時間就提醒人們報告此時有沒有“走神”，結果發現46.9%的清醒時間我們都在走神，其中在工作的時候經常走神，所想的多是不快樂的事情。不論走神想的是快樂還是不快樂的事情，走神時候的情緒比專注的時候差，即便手頭的工作并不有趣，或者走神想的是些開心的事，專心在任務上的情緒也會更好。

怎樣在日常工作或生活中讓自己更專注，可以不停地默念自己的名字、想象自己在不停地砍柴，以此克制“不該想”的事情。這種把念頭專注在一個事情上的狀態，很像冥想。冥想的確可以提高覺察、集中精神、減少走神。冥想讓我們聚焦當下，集中注意身體的某一部分、腦海中某種想法、身邊某一個人，甚至集中注意想象自己與宇宙合為一體。這樣努力地集中注意30—60秒，就可以很有效地把自己的“神”拉回來，有時候也可以借助一些外界的刺激，讓我們感受到所處的環境或者周圍的事物，比如觸摸一些柔軟或粗糙的物品，感受一下這樣的觸覺，或者深深呼吸，感受空氣中的味道，都可以幫我們“回到當下”。

（作者系中國科學院心理研究所副編審）